Elektrolyte im Sommer: Wann sie wirklich Sinn machen, und wann nicht

Elektrolyte sind geladene Mineralteilchen, die im Körper elektrische Signale leiten. Stell dir dein Nervensystem wie ein Stromnetz vor: Elektrolyte sind die Spannung, die dafür sorgt dass Signale überhaupt fließen können. Konkret bedeutet das: Wenn dein Gehirn deinem Muskel sagt, er soll sich anspannen, wandert dieses Signal als elektrischer Impuls durch den Nerv. Damit dieser Impuls die Zellwände passieren kann, pumpen Natrium und Kalium abwechselnd durch die Zellmembran, wie ein Staffellauf, bei dem jede Station den Stab weitergibt. Fehlt ein Elektrolyt, stockt der Stab.

Ohne ausreichend Elektrolyte läuft die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel nicht rund. Das äußert sich in nachlassender Konzentration, früherem Ermüden und im extremen Fall in Muskelkrämpfen, wobei die Forschung hier zunehmend differenziert: Krämpfe entstehen wahrscheinlich weniger durch einen direkten Elektrolytmangel als durch neuromuskuläre Erschöpfung, bei der Elektrolytmangel aber als verschärfender Faktor gilt.
 

Hier wird es interessant, denn die meisten Menschen unterschätzen wie simpel Schweiß eigentlich zusammengesetzt ist. Über 90 Prozent der Elektrolyte im Schweiß bestehen aus Natriumchlorid, also normalem Speisesalz.

Das ist vielleicht auch der Grund, warum man nach schweißtreibenden Einheiten oft Lust auf salzige Pommes hat, also ich zumindest ;)

Natrium macht dabei rund 62 Prozent aus, Chlorid weitere 31 Prozent. Kalium, Magnesium und Calcium teilen sich die verbleibenden knapp 10 Prozent.

Der wichtigste Mineralstoff den du beim Schwitzen verlierst ist also Natrium. Pro Liter Schweiß gehen je nach Person und Belastung zwischen 500 und 1.000 Milligramm verloren. Kalium, Magnesium und Calcium spielen eine untergeordnete Rolle, die über eine normale Alltagsernährung in der Regel gut ausgeglichen wird.

Für die meisten Trainingseinheiten unter einer Stunde mit moderatem Schwitzen brauchst du kein Elektrolytprodukt. Wasser und eine ausgewogene Ernährung reichen völlig aus. Das sagen dir viele Hersteller natürlich nicht, entspricht aber dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft.
 

Anders sieht es bei extremer Hitze und langen intensiven Belastungen aus. Wer an einem 40-Grad-Tag, wie jetzt am Wochenende, eine Stunde oder länger läuft, Rad fährt oder einen Triathlon bestreitet, verliert so viel Natrium, dass ein gezielter Ausgleich die Leistung messbar stützen kann. Auch wer mehrmals täglich trainiert oder besonders stark schwitzt, profitiert von einer gezielten Elektrolytversorgung. In diesen Situationen sind Elektrolyte kein Hype, sondern machen physiologisch Sinn.

Hier liegt der eigentliche Knackpunkt der meisten Elektrolytprodukte auf dem Markt. Schweiß besteht zu über 90 Prozent aus Natriumchlorid, trotzdem ist Natrium in vielen Produkten erstaunlich niedrig dosiert oder wird von anderen Mineralien fast erreicht oder übertroffen.

Dafür gibt es gleich verschiedene Gründe:

• Kalium hat einen offiziellen EU-Referenzwert, Natrium nicht – auf dem Label sieht es dadurch nach weniger aus, obwohl es das Wichtigere ist.
• Viel Natrium schmeckt salzig – Hersteller dosieren es lieber niedrig, damit das Produkt besser ankommt.
   

Das Ergebnis: Ein Produkt das mit "4 Elektrolyten" und einer ausgeglichenen Mineralstofftabelle wirbt, bildet die tatsächliche Zusammensetzung deines Schweißverlusts möglicherweise überhaupt nicht ab.

Ein gutes Elektrolytprodukt erkennst du an drei Kriterien:
 

• Mindestens 300 bis 500 mg Natrium pro Portion. Alles darunter gleicht den tatsächlichen Schweißverlust kaum aus. Produkte mit 100 bis 200 Milligramm Natrium bewegen sich im homöopathischen Bereich.
   
• Sinnvolles Natrium-Kalium-Verhältnis. Im Schweiß verlierst du etwa drei- bis viermal so viel Natrium wie Kalium. Dieses Verhältnis sollte sich im Produkt widerspiegeln. Wenn Kalium fast so hoch ist wie Natrium, stimmt die Formel nicht.
   
• Die Form der Mineralien. Nicht nur die Menge zählt, sondern auch wie ein Elektrolyt vorliegt. Bei Magnesium ist das ein echter Qualitätsindikator: Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat werden deutlich besser aufgenommen als das günstige Magnesiumoxid. Bei Natrium spielt die Form eine untergeordnete Rolle, da Natriumchlorid und Natriumcitrat beide gut funktionieren.

Hier eine Auswahl an Produkten, die wir bereits getestet und für gute befunden haben:

Elektrolyte sind kein Wundermittel, aber auch kein reiner Hype. Bei normalen Trainingseinheiten unter einer Stunde reicht Wasser. Bei extremer Hitze wie diesem Wochenende, bei langen Ausdauerbelastungen oder mehrfachem Training am Tag macht eine gezielte Elektrolytversorgung physiologisch Sinn.
 

Entscheidend ist dabei vor allem Natrium, und genau hier scheitern viele Produkte auf dem Markt. Ein Elektrolytpulver das Natrium kaum höher dosiert als Kalium, löst das falsche Problem. Schau auf die Zutatenliste, prüf die Natriummenge pro Portion und lass dich nicht von bunten Verpackungen und langen Mineralstofftabellen blenden.