Supplements im Herbst: Welche sind sinnvoll und wann solltest du sie einnehmen?

Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, beschäftigen sich viele Menschen wieder intensiver mit ihrer Gesundheit. Besonders in der Erkältungssaison möchten viele ihr Immunsystem unterstützen und greifen deshalb zu Vitaminen und Mineralstoffen.

Doch nicht jedes Supplement ist automatisch notwendig. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Bedarf an vielen Nährstoffen bereits über Lebensmittel decken. Bei bestimmten Ernährungsweisen, einem erhöhten Bedarf oder einem nachgewiesenen Mangel kann eine Ergänzung trotzdem sinnvoll sein.

Wir stellen fünf häufig verwendete Supplements vor, erklären ihre Funktionen und zeigen, worauf du bei der Einnahme achten solltest.

Vitamin D gehört zu den bekanntesten Supplements für Herbst und Winter. Der Grund: Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung zwischen Oktober und März allerdings häufig nicht aus, um nennenswerte Mengen Vitamin D über die Haut zu produzieren.

Wie verbreitet niedrige Vitamin-D-Werte sind, zeigen Daten des Robert Koch-Instituts (RKI): In einer repräsentativen Untersuchung von Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 79 Jahren lagen bei 56 % der Teilnehmenden die Vitamin-D-Blutwerte unter 50 nmol/l. Davon wiesen 15,2 % Werte unter 30 nmol/l auf, die auf eine mangelhafte Versorgung hinweisen. Allerdings bedeutet ein Wert unter 50 nmol/l nicht automatisch, dass ein klinisch relevanter Vitamin-D-Mangel vorliegt.

Die Daten stammen aus den Jahren 2008 bis 2011 und zeigen eine damalige Momentaufnahme, keine aktuelle Mangelquote.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und spielt eine wichtige Rolle für Knochen und Muskeln. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt unter anderem von der individuellen Versorgung und der Zeit im Freien ab.

Viele Hersteller kombinieren Vitamin D3 mit Vitamin K2. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die zusätzliche Einnahme von K2 ist allerdings nicht grundsätzlich notwendig.

Wann einnehmen? Vitamin D ist fettlöslich. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Ob morgens oder abends, ist weniger entscheidend.

Wichtiger ist die richtige Dosierung. Besonders hoch dosierte Depotpräparate sollten nicht eigenständig häufiger eingenommen oder mit weiteren Vitamin-D-Produkten kombiniert werden. Wer Vitamin-K-Antagonisten als Gerinnungshemmer einnimmt, sollte K2-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Kaum ein Vitamin wird so stark mit der Erkältungssaison verbunden wie Vitamin C. Ob als Brausetablette, Pulver oder Kapsel: Sobald die ersten Erkältungen auftreten, wird Vitamin C häufig als Mittel beworben, um das Immunsystem zu stärken und Erkältungen vorzubeugen.

Doch hält das vermeintliche Erkältungs-Wundermittel wirklich, was es verspricht?

Tatsächlich trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass zusätzliche Vitamin-C-Präparate Erkältungen verhindern können.

Ein umfangreicher Cochrane-Review, der unter anderem 29 Studienvergleiche mit mehr als 11.000 Teilnehmenden zur Erkältungsvorbeugung auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht wesentlich senkt.

Einen kleinen positiven Effekt gab es dennoch: Bei regelmäßiger Einnahme verkürzte sich die durchschnittliche Erkältungsdauer bei Erwachsenen um etwa 8 % und bei Kindern um etwa 14 %. Wer allerdings erst bei den ersten Erkältungssymptomen zu hoch dosiertem Vitamin C greift, kann nach der bisherigen Studienlage nicht zuverlässig mit einer schnelleren Genesung rechnen.

Vitamin C ist also wichtig für das Immunsystem, aber kein Wundermittel gegen Erkältungen. Wer ausreichend versorgt ist, benötigt normalerweise kein zusätzliches Supplement. Gute natürliche Quellen sind beispielsweise Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Beeren.

Wann einnehmen? Vitamin C ist wasserlöslich und kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Bei empfindlichem Magen kann die Einnahme zu einer Mahlzeit angenehmer sein.

Auch Zink spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Der Mineralstoff ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt unter anderem zur normalen Zellteilung sowie zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.

Besonders interessant ist Zink aber im Zusammenhang mit Erkältungen. Denn während Vitamin C häufig mehr verspricht, als es tatsächlich halten kann, gibt es bei Zink Hinweise auf einen möglichen positiven Effekt auf die Erkältungsdauer.

Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 untersuchte insgesamt 34 Studien zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. Das Ergebnis: Zink könnte die Dauer einer bereits bestehenden Erkältung im Vergleich zu einem Placebo um durchschnittlich etwa zwei Tage verkürzen.

Allerdings ist die Studienlage noch unsicher. Die untersuchten Präparate, Dosierungen und Einnahmeformen unterschieden sich teilweise deutlich. Auch ein positiver Einfluss auf die Schwere der Erkältungssymptome konnte bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden.

Wichtig ist außerdem die Unterscheidung zwischen Vorbeugung und Behandlung: Wer dauerhaft Zink einnimmt, verhindert dadurch nicht nachweislich Erkältungen. Die Hinweise auf eine kürzere Krankheitsdauer beziehen sich auf die Anwendung während einer bereits bestehenden Erkältung und lassen sich nicht pauschal auf alle Zinkkapseln übertragen.

Zink steckt beispielsweise in Fleisch, Käse, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Wann einnehmen? Zink kann grundsätzlich morgens oder abends eingenommen werden. Da es auf nüchternen Magen bei manchen Menschen Übelkeit verursacht, ist die Einnahme zu einer Mahlzeit häufig angenehmer.

Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Fitnessbereich. Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Gerade sportlich aktive Menschen greifen deshalb gerne zu Magnesium. Allerdings ist eine zusätzliche Einnahme nicht automatisch notwendig, nur weil man regelmäßig trainiert. Auch der Herbst allein erhöht den Magnesiumbedarf nicht.

Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

Wann einnehmen? Magnesium kann morgens oder abends eingenommen werden. Viele bevorzugen den Abend, allerdings gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass Magnesium dann grundsätzlich besser wirkt.

Bei empfindlichem Magen kann die Einnahme zu einer Mahlzeit angenehmer sein. Höhere Mengen Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall verursachen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium täglich aufzunehmen und diese Menge möglichst auf mehrere Einnahmen zu verteilen.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders bekannt sind EPA und DHA, die hauptsächlich in fettreichem Seefisch und Algenöl vorkommen.

DHA trägt bei ausreichender Aufnahme zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. EPA und DHA unterstützen bei einer täglichen Aufnahme von insgesamt 250 mg außerdem die normale Herzfunktion.

Wer selten oder gar keinen Fisch isst, kann seine Versorgung überprüfen und gegebenenfalls eine Ergänzung in Betracht ziehen. Omega-3 ist allerdings kein Supplement, das speziell im Herbst benötigt wird.

Wann einnehmen? Omega-3-Kapseln werden am besten zu einer Mahlzeit eingenommen. Das kann die Aufnahme unterstützen und unangenehmes Aufstoßen reduzieren.

Nicht nur die Dosierung, sondern auch die Kombination verschiedener Supplements kann eine Rolle spielen. Während einige Nährstoffe die Aufnahme anderer beeinflussen können, lassen sich viele problemlos gemeinsam einnehmen.

Die folgende Übersicht zeigt, wann du die einzelnen Supplements am besten einnimmst und welche Kombinationen du beachten solltest.

Supplement	Wann einnehmen?	Was besser nicht gleichzeitig einnehmen?
Vitamin D3 + K2	Jederzeit, zu einer Mahlzeit mit Fett	Keine relevanten Wechselwirkungen mit den hier genannten Supplements
Vitamin C	Jederzeit, bei Bedarf zum Essen	Keine problematischen Kombinationen mit den hier genannten Supplements
Zink	Morgens oder abends, am besten mit Essen	Hoch dosiertes Eisen möglichst zeitlich trennen
Magnesium	Morgens oder abends, bei Bedarf mit Essen	Hoch dosiertes Eisen vorsichtshalber getrennt einnehmen
Omega-3	Jederzeit, am besten zu einer Mahlzeit	Keine relevanten Wechselwirkungen mit den hier genannten Supplements

Nicht alle Supplements müssen getrennt eingenommen werden. Vitamin C kann beispielsweise die Eisenaufnahme unterstützen, während Zink und Magnesium grundsätzlich gemeinsam eingenommen werden können.

Für die meisten Nahrungsergänzungsmittel gibt es zudem keine wissenschaftlich belegte optimale Tageszeit. Entscheidend sind vor allem die Dosierung, die Verträglichkeit und mögliche Wechselwirkungen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen zusätzlich ärztlich oder in der Apotheke abklären.

Vitamin D, Vitamin C, Zink und andere Nahrungsergänzungsmittel stehen im Herbst besonders im Fokus. Doch nicht jedes Supplement ist automatisch sinnvoll, nur weil die Tage kürzer werden oder die Erkältungssaison beginnt.

Vor allem Vitamin D kann bei geringer Sonneneinstrahlung interessant sein. Während Vitamin C Erkältungen entgegen seinem Ruf nicht zuverlässig verhindert, gibt es bei Zink Hinweise darauf, dass es die Dauer einer bestehenden Erkältung verkürzen könnte. Die Studienlage ist allerdings noch nicht eindeutig.

Andere Nährstoffe wie Magnesium oder Omega-3 sollten abhängig von der Ernährung und dem persönlichen Bedarf ergänzt werden.

Auch bei der Einnahme kommt es nicht immer auf die Uhrzeit an. Häufig sind die richtige Dosierung, die Einnahme zu einer Mahlzeit und mögliche Wechselwirkungen wichtiger als die Frage, ob ein Supplement morgens oder abends genommen wird.