Till
8. Dezember 2025
Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe – oder „Fiber“ – sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie liefern quasi keine Energie, passieren unseren Verdauungstrakt nahezu unverdaut und haben eine enorme Wirkung auf die Gesundheit.
Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Ballaststoffen:
1. Lösliche Ballaststoffe
- binden Wasser und quellen im Darm
- werden teilweise fermentiert
Beispiele: Hafer, Leinsamen, Äpfel, Inulin, resistente Dextrine
2. Unlösliche Ballaststoffe
- quellen kaum auf
- vergrößern das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung
Beispiele: Vollkornprodukte, Gemüse, Weizenkleie
In welchen Lebensmitteln stecken Ballaststoffe?
Ballaststoffe kommen natürlicherweise in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor:
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Obst & Gemüse – besonders mit Schale
- Nüsse und Samen (Trendprodukt: Flohsamenschalen)
Wenig bis gar keine Ballaststoffe findest du in:
- Fleisch, Fisch, Eiern
- Milchprodukten (z. B. Käse, Joghurt)
- Weißmehlprodukten
- Zuckerhaltigen Snacks & Softdrinks
Kurz: Pflanzlich = meist viele Ballaststoffe, tierisch = wenig bis keine.
Wie viele Ballaststoffe braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt 30 g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene.
Das ist tatsächlich mehr, als viele glauben – und die Realität zeigt, dass die meisten Menschen in Deutschland nur ca. 20 g erreichen.
Warum Ballaststoffe so gesund sind: Die wichtigsten Vorteile
Ballaststoffe wirken wie ein Trainingsprogramm für den Darm:
Lösliche Ballaststoffe bilden ein gelartiges Gemisch → sanftere Verdauung
Unlösliche Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen → beugen Verstopfung vor
Sie ernähren die Darmflora → fördern ein gesundes Mikrobiom
Ein gesundes Mikrobiom unterstützt wiederum die Verdauung, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.
Weil Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht so stark an.
Langfristig kann das Risiko für Typ-2-Diabetes sinken.
Vor allem lösliche Ballaststoffe können:
LDL-Cholesterin senken
damit das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren
Ballaststoffe sättigen stark, da sie:
im Magen Volumen bilden
die Verdauung verlangsamen
Heißhunger reduzieren
Ideal also, wenn man weniger snacken möchte.
Studien zeigen: eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Darmkrebs senken.
Grund: schnellere Stuhlpassage + gesündere Darmflora.
Welche Ballaststoffe stecken in den Drinks?
XOXO & Super Pop nutzen dieselbe Zusammensetzung:
aus der Maniokwurzel
gut verträglich
leicht fermentierbar
eher geringer Effekt auf die Darmgesundheit
hochwertiger Ballaststoff
sehr gut verträglich
unterstützt die Darmflora
stark präbiotisch
fördert gesunde Darmbakterien
kann jedoch bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen
More Fizi verzichtet auf Topinambur und setzt stattdessen auf:
magenfreundlich
reguliert die Verdauung
wirkt mild präbiotisch
einer der effektivsten Ballaststoffe für Darmflora & Verdauungsrhythmus
gut erforscht, sehr wirksam
Das große Problem bei der Sache: Keiner der Hersteller nennt genaue Mengen. Auch wenn die Zusammensetzungen hochwertig wirken, fehlt eine entscheidende Information:
→ Wie viel von welchem Ballaststoff tatsächlich enthalten ist.
Es könnte also sein, dass:
- günstige Ballaststoffe den Großteil ausmachen
- hochwertige Präbiotika nur in Minimalmengen enthalten sind (Marketing)
Ballaststoff-Limos im Check: Wie sinnvoll sind sie wirklich?
Der neue Trend: Ballaststoffhaltige Limonaden für 1,50 bis 1,70 € pro Dose. Die bekanntesten Produkte liefern:
- XOXO / Super Pop (Pamela Reif): 6 g Ballaststoffe / Dose
- More Fizi: 10 g Ballaststoffe / Dose
Apfelessig in Super Pop – sinnvoll oder nur Marketing?
Der Drink von Pamela Reif wirbt offensiv mit Apfelessig.
Dem werden nahezu wundersame Heilversprechen zugeschrieben, doch die Fakten sprechen eine andere Sprache:
Essig kann zwar Blutzuckerspitzen leicht abflachen, der Effekt ist jedoch erstens minimal und zweitens gar nicht spezifisch für Apfelessig → jeder herkömmliche Essig würde genau das Gleiche tun.
In größeren Mengen kann die Säure sogar Magenreizungen fördern, womit Apfelessig sogar kontraproduktiv wäre.
Sind Ballaststoff-Drinks jetzt sinnvoll oder nicht?
Kurz gesagt: Sie können sinnvoll sein – müssen es aber nicht.
Pro
- praktisch für unterwegs
- helfen, wenn man Schwierigkeiten hat, auf 30 g/Tag zu kommen
- More liefert 10 g pro Dose, was tatsächlich spürbar ist
Contra
- teuer im Vergleich zu Flohsamenschalen (ca. 30 Cent für 10 g Ballaststoffe)
- Zusammensetzungen nicht vollständig transparent
- keine wirkliche Notwendigkeit, wenn man sich ausgewogen ernährt
Dass Ballaststoffe endlich mehr Aufmerksamkeit bekommen, würde ich hingegen als absolut positiv bewerten. Das Thema ist alles andere als „sexy“, aber enorm wichtig für die Gesundheit.
Wer seine Ernährung verbessern möchte, sollte nicht nur auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate schauen – sondern auch auf die Ballaststoffzufuhr.
Die Drinks können helfen, sind zwar kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung, aber vielleicht sogar ein guter Reminder, im Alltag öfter mal zu Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Flohsamenschalen zu greifen. ;)