Die 5 besten Supplements für HYROX: Was lohnt sich wirklich?

HYROX verbindet Ausdauerbelastungen mit immer wiederkehrenden hochintensiven Kraft- und Kraftausdauerphasen. Entsprechend greift der Körper während eines Rennens auf unterschiedliche Wege der Energiebereitstellung zurück.

Während die insgesamt acht Laufkilometer einen hohen aeroben Anteil mitbringen, verlangen Stationen wie Sled Push, Sled Pull oder Wall Balls immer wieder intensive Leistungen. Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtige Rolle als Energielieferant und werden in Form von Glykogen unter anderem in der Muskulatur gespeichert.

Eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratversorgung bildet deshalb die Grundlage. Supplements können anschließend gezielt dort ergänzen, wo es beispielsweise um Leistungsfähigkeit, Energiebereitstellung oder den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt geht.

Wir zeigen dir fünf Supplements beziehungsweise Sporternährungsprodukte, die für HYROX besonders interessant sind und erklären, worauf es bei der Einnahme ankommt.

Koffein gehört zu den am besten untersuchten leistungssteigernden Substanzen im Sport. Es kann unter anderem die Aufmerksamkeit erhöhen und das subjektive Belastungsempfinden reduzieren. Auch positive Effekte auf Ausdauer und hochintensive Belastungen sind gut dokumentiert.

Für HYROX ist das besonders interessant: Während des Rennens wechseln sich acht Laufabschnitte mit acht Workout-Stationen ab. Gerade wenn die Ermüdung zunimmt, können Konzentration, Pacing und die Wahrnehmung der eigenen Belastung eine wichtige Rolle spielen.Häufig werden 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eingesetzt. Mehr ist allerdings nicht automatisch besser: Auch niedrigere Mengen von etwa 2 mg/kg können bereits leistungsfördernde Effekte zeigen. Entscheidend sind die individuelle Verträglichkeit und die persönliche Reaktion auf Koffein.

Denn zu viel Koffein kann genau das Gegenteil von dem bewirken, was du am Race Day gebrauchen kannst: Nervosität, Zittern, Herzklopfen oder Magen-Darm-Beschwerden.

Unser Tipp: Taste dich im Training an deine individuelle Menge heran. Ein Wettkampf ist nicht der richtige Zeitpunkt, um einen neuen Booster zum ersten Mal auszuprobieren.

Unser Produkt-Pick: Myprotein THE Pre-Workout Gel – HYROX Edition

Wer Koffein nicht über Kaffee zuführen möchte, kann beispielsweise zum THE Pre-Workout Gel – HYROX Edition von Myprotein greifen. Das Gel wurde speziell rund um HYROX entwickelt und lässt sich durch das Portionsformat unkompliziert vor dem Wettkampf oder Training einnehmen.

Wie bei jedem koffeinhaltigen Pre-Workout gilt auch hier: Nicht zum ersten Mal am Race Day testen, sondern vorher ausprobieren, wie du das Produkt und die enthaltene Koffeinmenge verträgst.

Kreatin verbinden viele zuerst mit Bodybuilding und Muskelaufbau. Der Wirkstoff kann aber auch für Hybrid-Athleten interessant sein.

Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Phosphokreatin in der Muskulatur und unterstützt dadurch die schnelle Wiederherstellung von ATP. Besonders relevant ist das bei kurzen und intensiven Belastungen.

Und davon gibt es bei HYROX einige: Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Ballsfordern immer wieder Kraft und Kraftausdauer.

Anders als Koffein ist Kreatin allerdings kein Supplement, das du einfach kurz vor dem Start einnimmst. Entscheidend ist eine regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum. Üblich sind etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich. Eine Ladephase ist dafür nicht zwingend erforderlich.

Gut zu wissen: Kreatin kann zu einer erhöhten Wassereinlagerung in der Muskulatur und damit auch zu einer leichten Gewichtszunahme führen. Gerade für Sportler mit einem hohen Laufanteil ist das zumindest ein Aspekt, den man individuell berücksichtigen kann.

Unser Produkt-Pick: Kreatin mit oder ohne Creapure

Beim Kreatin muss es nicht kompliziert sein: Kreatin-Monohydrat ist die entscheidende Grundlage. Wer besonderen Wert auf die Reinheit und kontrollierte Herstellung des Rohstoffs legt, kann auf Creapure® setzen. Dabei handelt es sich um einen in Deutschland hergestellten Markenrohstoff mit hohen Qualitäts- und Reinheitsstandards.

Unser bisheriger Pick, Bodylab Creatine Creapure, ist deshalb eine passende Wahl für alle, die gezielt auf Creapure setzen möchten.

Wer dagegen vor allem auf den Preis achtet, kann genauso zu einem klassischen Kreatin-Monohydrat greifen. Die leistungsbezogene Wirkung von Kreatin ist nicht an den Markenrohstoff Creapure gebunden. Mit dem GEN Creatin Monohydrat Pulver von Vitamin Versand 24 bekommst du normales Kreatin-Monohydrat und aktuell das günstigste Produkt in unserem Preisvergleich für Kreatin-Pulver.

 

Streng genommen sind Kohlenhydrate natürlich kein klassisches Supplement. In dieser Liste dürfen sie trotzdem nicht fehlen.

Denn während intensiver Belastungen greift der Körper verstärkt auf Kohlenhydrate beziehungsweise die in Muskulatur und Leber gespeicherten Glykogenreserven zurück. Gerade bei HYROX ist das relevant, da sowohl die Laufabschnitte als auch die intensiven Workout-Stationen Energie benötigen.

Die Grundlage sollte zunächst eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr über die normale Ernährung sein. Insbesondere vor längeren intensiven Trainingseinheiten und dem Wettkampf ist es sinnvoll, mit ausreichend gefüllten Glykogenspeichern zu starten. Rund um Training und Wettkampf können schnell verfügbare Kohlenhydrate zusätzlich eine praktische Ergänzung darstellen.

Bei intensiven Belastungen von mehr als etwa einer Stunde gelten rund 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als etablierter Orientierungsbereich.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder während eines HYROX zwingend Kohlenhydrate zuführen muss. Wer mit gut gefüllten Glykogenspeichern startet und vergleichsweise schnell unterwegs ist, benötigt während des Rennens möglicherweise gar kein zusätzliches Fueling. Je länger die individuelle Renndauer ausfällt, desto interessanter kann eine gezielte Kohlenhydratzufuhr werden.

Auch hier gilt deshalb: Teste deine Fueling-Strategie vorher im Training. Wer noch nie unter hoher Belastung Kohlenhydrate zugeführt hat, sollte damit nicht ausgerechnet am Race Day anfangen.

Unser Produkt-Pick: ESN HydroLoad

Wer seine Kohlenhydratzufuhr rund um längere und intensive Trainingseinheiten ergänzen möchte, kann beispielsweise zu ESN HydroLoad greifen. Das Pulver liefert Kohlenhydrate und kombiniert diese zusätzlich mit Elektrolyten.

Damit deckt HydroLoad direkt zwei Aspekte ab, die gerade bei längeren und schweißtreibenden HYROX-Einheiten interessant sein können: Kohlenhydratzufuhr und Elektrolytversorgung. Das Produkt kann rund um das Training eingesetzt werden – wie bei jeder Fueling-Strategie sollte die individuelle Verträglichkeit aber bereits im Training getestet werden.

Spätestens bei Burpee Broad Jumps, Lunges oder den letzten Wall Balls kennen viele HYROX-Athleten dieses Gefühl: Die Muskulatur brennt und jede weitere Wiederholung wird unangenehmer.

Genau hier wird Beta-Alanin interessant.

Beta-Alanin dient im Körper als Ausgangsstoff für Carnosin. Ein höherer Carnosinspiegel in der Muskulatur kann deren Pufferkapazität bei intensiver Belastung verbessern.

Für HYROX ist Beta-Alanin deshalb vor allem mit Blick auf wiederkehrende hochintensive Belastungsphaseninteressant. Die stärkste wissenschaftliche Evidenz gibt es für intensive Belastungen von etwa einer bis vier Minuten. Ob und wie stark sich dieser Effekt auf die gesamte HYROX-Performance überträgt, lässt sich allerdings nicht eindeutig sagen.

Wichtig ist außerdem ein Unterschied zu Koffein: Beta-Alanin wirkt nicht akut. Einen Scoop 30 Minuten vor dem Start zu nehmen, bringt nicht plötzlich den gewünschten Effekt. Entscheidend ist eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen. Häufig werden dafür insgesamt etwa 4 bis 6 Gramm täglich verwendet.

Vielleicht kennst du auch das typische Kribbeln nach der Einnahme von Beta-Alanin. Diese sogenannte Parästhesie ist eine bekannte Nebenwirkung größerer Einzelportionen und kann unangenehm sein. Kleinere, über den Tag verteilte Portionen können das Kribbeln reduzieren.

Und wichtig: Wie stark es kribbelt, sagt nichts darüber aus, wie gut das Supplement wirkt.

Unser Produkt-Pick: Myprotein 100% Beta-Alanin

Hier braucht es ebenfalls keinen komplizierten Mix. Mit dem 100% Beta-Alanin von Myprotein bekommst du den Wirkstoff einzeln und kannst die tägliche Einnahme entsprechend dosieren. Das Produkt gehört außerdem zu den obersten Angeboten in unserem Beta-Alanin-Preisvergleich.

Wer schon einmal einen HYROX absolviert oder eine komplette Race Simulation trainiert hat, weiß: Dabei kann ordentlich Schweiß fließen.

Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Besonders relevant ist dabei Natrium, daneben spielen unter anderem Kalium, Calcium und Magnesium eine Rolle.Wie viel davon tatsächlich ersetzt werden sollte, lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten. Schweißrate, Dauer und Intensität der Belastung, Temperatur sowie die individuelle Ernährung unterscheiden sich von Athlet zu Athlet.

Elektrolytprodukte können deshalb besonders bei langen Trainingseinheiten, starkem Schwitzen oder warmen Wettkampfbedingungen praktisch sein.

Einen Mythos sollten wir an dieser Stelle allerdings ausräumen: Elektrolyte sind keine Garantie gegen Muskelkrämpfe. Krämpfe können verschiedene Ursachen haben und unter anderem auch durch neuromuskuläre Ermüdung und eine ungewohnt hohe Belastung entstehen.

Unser Produkt-Pick: ESN Daily Drip

Da wir Kohlenhydrate zusammen mit Elektrolyten bereits über HydroLoad abgedeckt haben, setzen wir bei unserem Elektrolyt-Pick auf eine Variante ohne zusätzliche Kohlenhydrate. ESN Daily Drip liefert verschiedene Elektrolyte und eignet sich damit als praktische Ergänzung für den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, beispielsweise bei schweißtreibenden Trainingseinheiten.

 

Protein landet bewusst nicht in unseren Top 5 für die unmittelbare HYROX- Performance. Unwichtig ist es deshalb aber keineswegs.

Wer mehrmals pro Woche läuft, Krafttraining absolviert und zusätzlich HYROX- spezifische Workouts einbaut, sollte auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und ist damit ein wichtiger Bestandteil der Ernährung rund um intensive Trainingsphasen.

Für die meisten sportlich aktiven Menschen gelten insgesamt etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichender Bereich.

Dafür brauchst du nicht zwangsläufig Proteinpulver. Wer seinen Bedarf problemlos über Lebensmittel deckt, muss keinen Shake trinken. Whey oder Clear Protein können aber eine unkomplizierte Möglichkeit sein, die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen.

Unser Produkt-Pick: Myprotein Impact Whey Protein Milkshake

Das Impact Whey Protein Milkshake von Myprotein landet aktuell ganz oben in unserem Supplemania-Whey-Preisvergleich und bietet eine einfache Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen.

Wer klassische cremige Proteinshakes nicht mag, kann alternativ auch zu einem Clear Protein greifen.

Nach dieser Liste könnte man meinen, für den nächsten HYROX müsse erst einmal der Supplement-Schrank aufgestockt werden. Muss er nicht.

Die Grundlage für eine gute Performance bleiben Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf. Supplements können erst dann sinnvoll unterstützen, wenn diese Basics stimmen.

Dabei erfüllen unsere fünf Kandidaten ganz unterschiedliche Aufgaben: Koffein ist vor allem wegen seiner akuten Wirkung auf Performance und Belastungsempfinden interessant. Kreatin und Beta-Alanin funktionieren dagegen über eine regelmäßige Einnahme. Kohlenhydrate dienen als wichtiger Energielieferant bei intensiven Belastungen und Elektrolyte können insbesondere bei hohem Schweißverlust relevant werden.

Protein spielt wiederum vor allem im Trainingsalltag eine Rolle und kann dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Das Wichtigste für den Race Day ist deshalb nicht, möglichst viele Supplements miteinander zu kombinieren. Viel wichtiger ist eine Strategie, die du kennst und verträgst.

Denn der Wettkampftag ist definitiv der falsche Zeitpunkt, um herauszufinden, dass dein neuer Booster dich nervös macht oder dein Carb-Drink sich mit Burpee Broad Jumps doch nicht so gut verträgt.

Die richtigen Supplements können deine HYROX-Vorbereitung sinnvoll ergänzen, die eigentliche Arbeit nehmen sie dir aber nicht ab.