Trainings Booster verstehen: Inhaltsstoffe erklärt

Die Auswahl an Pre Workout Boostern ist mittlerweileriesig: Klassische Allround-Booster, reine Pump Booster ohne Stimulanzien, Hardcore-Booster mit hohen Koffeinmengen oder Fokus-Booster für mentale Schärfe. Optisch sehen viele Produkte ähnlich aus, geschmacklich oft auch.

Ob ein Booster jedoch wirklich gut ist oder nur clever vermarktet wurde, entscheidet sich fast ausschließlich über die Inhaltsstoffe und deren Dosierung. Wer versteht, welche Wirkstoffe sinnvoll sind und welche eher als Füllstoff dienen, kann zwischen Qualität und Mogelpackung unterscheiden.

Citrullin und Arginin gehören zur absoluten Grundausstattung nahezu aller Pre Workout Booster. Beide sind Aminosäuren und spielen eine zentrale Rolle bei der Stickstoffmonoxid-(NO)-Produktion, die für eine bessere Durchblutung und den typischen Muskel-Pump sorgt.

Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt. Der Vorteil: Während Arginin bei direkter Einnahme teilweise schon im Darm und in der Leber abgebaut wird, umgeht Citrullin diesen Effekt und erhöht den Argininspiegel im Blut oft sogar effektiver.
Die Kombination aus beiden Stoffen kann daher sinnvoll sein:

Citrullin für einen länger anhaltenden Effekt, Arginin für den schnelleren Pump.

In Boostern findet man Arginin häufig als Arginin-AKG, eine Verbindung mit Alpha-Ketoglutarat, die magenfreundlicher sein kann. Citrullin wird meist als Citrullin-Malat (2:1) eingesetzt, also in Kombination mit Apfelsäure, die zusätzlich die ATP-Produktion unterstützen kann.

Übliche Dosierungen pro Portion:

• Citrullin: 6–8 g
• Arginin-AKG: 2–3 g

Wichtig ist außerdem zu verstehen, dass mehr in diesem Fall nicht zwingend besser ist. Es gibt eine gewisse Sättigungsgrenze, die bei Citrullin irgendwo zwischen 8 und 10g liegt. Eine noch höhere Dosierung bringt ab diesem Punkt keinen zusätzlichen Mehrwert.

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Carnosin. Carnosin wirkt in der Muskulatur als Säurepuffer und kann die Ermüdung bei intensiven Belastungen hinauszögern, besonders bei Wiederholungszahlen zwischen etwa 8 und 20.

Der große Kritikpunkt: Der leistungssteigernde Effekt entsteht nur bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen. Eine einmalige Einnahme vor dem Training bringt in dieser Hinsicht wenig. Da man Trainingsbooster im Optimalfall nicht täglch einnehmen sollte, ist Beta-Alanin in Pre Work Out Supplement umstritten.

Übliche Dosierungen Beta-Alanin liegen bei 3-4 g pro Portion.

Zu Koffein braucht man wahrscheinlich nicht viel sagen. Es st der am häufigsten eingesetzte stimulierende Inhaltsstoff in Pre Workout Boostern. Koffein wirkt direkt auf das zentrale Nervensystem und kann Wachheit, Reaktionsfähigkeit und mentale Leistungsbereitschaft deutlich steigern. Für viele ist Koffein der Hauptgrund, überhaupt zu einem Booster zu greifen.

In Boostern findet man häufig auch pflanzliche Koffeinquellen wie Guarana Extrakt. Wichtig zu wissen: Auch wenn diese Quellen „natürlich“ klingen, liefern sie ebenfalls Koffein  Für den Körper macht es letztlich keinen Unterschied, woher das Koffein stammt. Am Ende ist immer Gesamt-Koffeinmenge entscheidend.

In der Regel liegt die Dosierung bei den meisten Pre Workout Boostern bei 100-200 mg pro Portion.
 

Ebenfall häufig als Pump-Zutat in einem Trainingsbooster zu finden: Glycerin, auch Glycerol genannt (ist beides dasselbe). Glycerol hat die Fähigkeit, Wasser intrazellulär zu binden. Dadurch kann die Zellhydratation verbessert und das Muskelvolumen kurzfristig erhöht werden, was sich in einem stärkeren Pump und besserer Leistungsfähigkeit bei längeren Trainingseinheiten äußern kann. Wichtig bei der Einnahme von Glycerol ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da es nur dann seine Wirkung entfalten kann. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr riskiert man beim Einsatz von Gylcerol außerdem eine Dehydration.

Oft kommt Glycerol auch in Form des Markenrohstoffs GLYCOPUMP® zum Einsatz, dabei handelt es sich um hochreines, speziell stabilisiertes Glycerol, das nicht verklumpt und geschmacksneutral ist.

Übliche Dosierung: etwa 2–4 g, meist in Kombination mit viel Wasser.

Kreatin zählt zu den am besten erforschten Supplements überhaupt und steigert nachweislich Kraft und Leistungsfähigkeit. Dennoch ist es in Pre Workout Boostern eher fehl am Platz.

Der Grund: Kreatin wirkt (wie Beta-Alanin auch) nicht akut, sondern über eine tägliche, konstante Einnahme, im Optimalfall als auch an trainingsfreien Tagen. Eine pauschale Menge im Booster ist daher selten optimal und stark individuell. Viele Trainingsbooster, besonders mit veralteten Formulierungen enthalten aber nach wie vor Kreatin.

L-Tyrosin ist eine Aminosäure und Vorstufe wichtiger Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. In Trainingsboostern wird Tyrosin vor allem eingesetzt, um mentalen Fokus, Konzentration und Stressresistenz zu verbessern. Der Effekt zeigt sich weniger körperlich, sondern eher in einer klareren, wacheren Wahrnehmung während des Trainings.
Übliche Dosierung: etwa 500–2.000 mg pro Portion.

Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die im Körper unter anderem an der Zellhydratation, Muskelkontraktion und Reizweiterleitung beteiligt ist. In Pre Workout Boostern wird Taurin häufig als ergänzender Inhaltsstoff verwendet, da es synergistisch mit Koffein wirken und gleichzeitig eine leicht ausgleichende, stabilisierende Wirkung haben kann. 

Übliche Dosierung: ca. 1–2 g pro Portion.

In diesem Artikel habe ich die wichtigsten und am häufigsten verwendeten Inhaltstoffe erläutert. Es gibt jedoch noch viele weitere Wirkstoffe in Trainingsboostern, darunter oft synergistisch wirkende Pflanzenextrakte, die ebenfalls eine Rolle spielen können. Das Wichtigste sollte hiermit aber abgedeckt sein. Ich hoffe dieser Aritkel hilft euch weiter, beim nächsten Boosterkauf eine gute Entscheidung zu treffen. Schaut dafür euch gerne einmal in unserem Booster-Vergleich vorbei.